Įsivaizduokite, kad jūsų galvoje apsigyveno senas patefonas. Kažkas sulaužė mygtuką „stop”, ir dabar jis be perstojo groja tą pačią dainą. Jau seniai nusibodo, jau pykina, bet adata vis grįžta į tą pačią vagą.
Tai gali būti vakarykštis nepatogus pokalbis, atsitiktinė klaida darbe, kieno nors pastaba, kuri pasirodė neteisinga ar įžeidi. Galbūt protu jau viską suprantate – nėra jokios prasmės vėl ir vėl prie to grįžti. Bet mintys vis tiek sukasi.
Tokį minčių sukimąsi ratu psichologai vadina ruminacijomis. Žodis kilęs iš lotyniško žodžio, reiškiančio „atrajoti” – ir tai labai taiklu: mintis tarsi vėl ir vėl kramtome, bet niekaip negalime „suvirškinti”. Gera žinia ta, kad iš šio rato įmanoma išeiti. Šiame straipsnyje kalbėsime, kas yra ruminacijos, kodėl jos atsiranda ir kas iš tiesų padeda jas sustabdyti.
Kas yra ruminacijos paprastais žodžiais
Ruminacija – tai pasikartojantis, sunkiai sustabdomas mąstymas apie tą pačią problemą, nemalonų įvykį ar savo jausmus. Jos esminis bruožas – tai, kad ji niekur neveda. Mintys sukasi ratu, bet sprendimo neatsiranda, o savijauta tik blogėja.
Dažniausiai ruminacijos sukasi apie:
– praeities įvykius: „Kodėl aš taip pasakiau?”, „Kodėl nepasielgiau kitaip?”;
– kitų žmonių žodžius ir elgesį: „Ką jis turėjo omenyje?”, „Kodėl ji su manimi taip elgėsi?”;
– savo klaidas ir trūkumus: „Kodėl aš toks?”, „Kodėl man niekada nesiseka?”;
– neteisybę ir nuoskaudas;
– ateities grėsmes ir nežinomybę.
Ruminacija klastinga tuo, kad atrodo naudinga. Mums atrodo, kad galvodami dar ir dar kartą pagaliau suprasime, rasime atsakymą, apsisaugosime nuo klaidų ateityje. Bet iš tikrųjų trypčiojame vietoje.
Ruminacija ar apmąstymas?
Svarbu atskirti ruminaciją nuo sveiko apmąstymo. Galvoti apie tai, kas nutiko, yra natūralu ir dažnai naudinga – taip mokomės, suprantame save ir kitus, priimame sprendimus.
Skirtumas paprastas:
– apmąstymas kažkur veda – atsiranda supratimas, išvada, sprendimas ar bent ramesnis jausmas;
– ruminacija sukasi ratu – grįžtama prie tų pačių klausimų, o savijauta tik blogėja.
Apmąstymas dažniausiai užduoda klausimą „Ką galiu su tuo padaryti?”. Ruminacija – „Kodėl?” ir „Kodėl būtent man?”. Apmąstymas turi pabaigą. Ruminacija – ne.
Kodėl mes strigame
Mūsų smegenys sukurtos spręsti problemas. Kai jos susiduria su kažkuo neužbaigtu, nesuprantamu ar grėsmingu, jos stengiasi tai „sutvarkyti”. Jei sprendimo nėra – nes praeities nepakeisi, kito žmogaus minčių neperskaitysi, ateities neatspėsi – smegenys vis tiek bando ir bando. Taip susidaro užburtas ratas.
Ruminacijas sustiprina:
– nuovargis ir miego trūkumas;
– stresas ir didelis krūvis;
– vienatvė ir galimybės pasikalbėti stoka;
– polinkis į perfekcionizmą ir didelį savikritiškumą;
– neišsakyti jausmai – pyktis, nuoskauda, gėda;
– ilgalaikis nerimas ar prislėgta nuotaika.
Kodėl verta iš to rato išeiti
Retkarčiais pasukti mintis ratu yra visiškai normalu. Tačiau kai ruminacijos tampa įpročiu, jos gali smarkiai paveikti savijautą. Ilgai trunkantis minčių kramtymas siejamas su:
– didesniu nerimu ir prislėgta nuotaika;
– miego sutrikimais – mintys ypač mėgsta suktis vakare, gulint lovoje;
– nuovargiu ir sunkumu susikaupti;
– sunkumu priimti sprendimus;
– santykių įtampa – kai nuolat grįžtame prie nuoskaudų, sunku būti šalia kito čia ir dabar.
Kodėl „tiesiog negalvok” neveikia
Turbūt esate girdėję patarimą: „Na, tiesiog apie tai negalvok.” Deja, tai beveik niekada nepadeda. Pabandykite dabar negalvoti apie baltą lokį. Kuo labiau stengiamės nuvyti mintį, tuo dažniau ji grįžta.
Todėl kova su ruminacija valios pastangomis dažniausiai baigiasi nesėkme. Daug veiksmingiau ne kovoti su mintimis, o pakeisti sąlygas, kuriomis jos kartojasi: perkelti dėmesį, pakeisti aplinką, suteikti smegenims kitą užduotį ar kitokį santykį su ta pačia mintimi.
Kas iš tiesų padeda
- Perkelkite dėmesį nuo minčių į kūną
Ruminacija gyvena galvoje. Todėl vienas paprasčiausių būdų iš jos išeiti – sugrįžti į kūną. Pajuskite grindis po kojomis. Stebėkite, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Nuplaukite rankas ir atidžiai stebėkite vandens temperatūrą, muilo kvapą, rankšluosčio švelnumą. Tokie juslių pojūčiai natūraliai patraukia dėmesį į save ir bent trumpam nutraukia minčių ratą.
- Užrašykite mintis
Kai mintys sukasi tik galvoje, jos atrodo didesnės ir chaotiškesnės. Užrašytos ant popieriaus ar telefono užrašuose, jos įgauna formą ir ribas. Smegenys tarsi gauna žinią: „Problema užfiksuota, nebereikia jos nuolat priminti.”
Galite žengti dar vieną žingsnį: perskaitykite užrašytą mintį tarsi iš šalies, lyg ją būtų parašęs draugas. Ką jam atsakytumėte? Parašykite šį atsakymą. Dažnai paaiškėja, kad kitam rastume kur kas švelnesnių ir protingesnių žodžių nei sau.
- Pavadinkite mintį
Vietoje „aš nevykėlis” pabandykite pasakyti: „Man kyla mintis, kad esu nevykėlis.” Arba dar paprasčiau: „Vėl grįžo ta pati daina.” Šis nedidelis žodžių pakeitimas sukuria atstumą tarp jūsų ir minties. Jūs nebe esate mintis – jūs ją pastebite. O tai, ką pastebime, mūsų nebe taip stipriai valdo.
- Imkitės veiklos, turinčios aiškią pradžią ir pabaigą
Ruminacija neturi pabaigos. Todėl smegenims labai padeda veikla, kuri pabaigą turi. Atsakykite į vieną laišką. Išplaukite indus. Išlyginkite krūvelę skalbinių. Sutvarkykite vieną stalčių. Pasivaikščiokite iš anksto numatytu maršrutu. Užbaigto darbo pojūtis smegenims tarsi pasako: „Galima sustoti.”
Ypač tinka veiklos, kurios reikalauja jūsų dėmesio ir rankų – gaminimas, sodininkystė, piešimas, muzikavimas, rankdarbiai.
- Staigiai pakeiskite dėmesio kryptį
Kartais užtenka paprasto fizinio judesio. Atsistokite ir pavaikščiokite. Nueikite į kitą kambarį. Padarykite kelis pritūpimus ar pasirąžykite. Išeikite į balkoną. Nedideli pokyčiai erdvėje ir kūne neleidžia ruminacijai įsibėgėti.
- Išspręskite nedidelę užduotį
Kai mintys sukasi apie didelę, neišsprendžiamą problemą, padeda išspręsti kažką mažo ir aiškaus. Pasirinkite, ką gaminsite vakarienei. Suplanuokite rytdienos darbus. Atsakykite į žinutę. Kiekvienas mažas sprendimas suteikia smegenims pažangos pojūtį – ir sumažina poreikį vėl ir vėl kramtyti tą pačią problemą.
- Stebėkite mintį iš šalies
Įsivaizduokite, kad mintys – tai debesys danguje, automobiliai gatvėje ar lapai upėje. Jūs sėdite ant kranto ir stebite, kaip jie atplaukia ir nuplaukia. Nebandote jų sulaikyti, bet ir nesivaikote. Tiesiog pastebite: „Štai vėl ta mintis.” Kai nustojame tapatintis su mintimis, jos praranda dalį savo galios.
- Atidėkite ruminaciją
Tai gali skambėti keistai, bet veikia. Paskirkite sau konkretų „nerimo laiką” – pavyzdžiui, kasdien 19.00 lygiai 20 minučių. Kai mintis užklumpa kitu metu, pasakykite jai: „Ne dabar. Pagalvosiu apie tave septintą.” Užsirašykite ją, kad nepamirštumėte.
Atėjus paskirtam laikui, leiskite sau galvoti – bet tik iki laikmačio skambučio. Dažnai paaiškėja, kad vakare mintis jau nebeatrodo tokia skubi ar svarbi. Svarbiausia – kad „nerimo laikas” nebūtų prieš pat miegą.
- Pakeiskite aplinką
Ruminacija mėgsta vienodą aplinką – tą patį kambarį, tą pačią lovą, tą patį vaizdą pro langą. Pakeiskite vaizdą prieš akis. Išeikite pasivaikščioti ir atidžiai stebėkite, kas aplink: medžių spalvas, praeivius, garsus, kvapus. Mintyse apibūdinkite, ką matote, kuo smulkiau. Tai padeda perkelti dėmesį nuo vidinio pasaulio į išorinį.
- Klauskite konkrečiai
Ruminacija mėgsta abstrakčius klausimus: „Kodėl man tai nuolat nutinka?”, „Kodėl aš toks?”, „Kodėl gyvenimas toks neteisingas?” Į tokius klausimus atsakymo nėra – todėl jie gali suktis be galo.
Pabandykite pastebėti tokius klausimus ir pakeisti juos konkrečiais, nukreiptais į veiksmą: „Ką galiu padaryti dabar?”, „Koks mažiausias žingsnis man padėtų?”, „Ar galiu ką nors ištaisyti? Jei taip – ką būtent?” Jei atsakymas „nieko”, tai irgi atsakymas – kartais svarbiausia, ką galime padaryti, yra priimti tai, ko negalime pakeisti.
- Pasikalbėkite su kuo nors
Mintys, kurios sukasi tik mūsų galvoje, dažnai būna niūresnės nei tos, kurias išsakome garsiai. Pasikalbėjimas su artimu žmogumi gali padėti pažvelgti į situaciją kitu kampu. Tik svarbu, kad pokalbis nevirstų bendru ruminavimu – kai abu vis grįžtate prie tų pačių nuoskaudų, nieko nesprendžiant.
- Būkite švelnūs sau
Ruminacijos dažnai lydimos griežto vidinio kritiko balso. „Vėl tu apie tai galvoji. Koks tu silpnas.” Bet savęs bauginimas dėl ruminacijų jas tik sustiprina. Pabandykite pastebėti, kad jums sunku, ir pasakyti sau tai, ką pasakytumėte draugui: „Suprantu, kad tai skaudu. Natūralu, kad apie tai galvoji.”
Kada verta kreiptis pagalbos
Kartais minčių ratas būna toks stiprus, kad vienam iš jo išeiti per sunku. Verta kreiptis į specialistą, jei:
– ruminacijos trunka savaites ar mėnesius ir nesilpnėja;
– jos trukdo miegoti, dirbti, bendrauti;
– jas lydi ilgalaikė prislėgta nuotaika, nerimas ar beviltiškumo jausmas;
– mintys sukasi apie skaudžius praeities įvykius, kurie vis dar labai jaudina;
– jaučiate, kad išbandėte viską, bet niekas nepadeda;
– kyla minčių, kad nebenorite gyventi – tokiu atveju svarbu kreiptis pagalbos nedelsiant.
Psichoterapijoje galima ne tik išmokti būdų, kaip sustabdyti minčių ratą, bet ir suprasti, kodėl būtent šios mintys taip „prilimpa”. Dažnai už ruminacijų slypi neišsakyti jausmai, neužbaigtos situacijos ar senos nuoskaudos, kurioms reikia dėmesio ir vietos.
Konsultacijos vyksta Vilniuje, lietuvių ir rusų kalbomis.