25 įpročiai, kurie gali rodyti daugiau nei paprastą atsargumą
Turbūt kiekvienas esame bent kartą pagalvoję kažką tokio, ko gėda prisipažinti net artimiausiam žmogui. Ar tikrai išjungiau lygintuvą? O jei kas nors kažko įbėrė į druskinę? O jei liftas staiga kris? Tokios mintys ateina ir praeina. Tačiau kartais jos nebepraeina – apsigyvena, ima diktuoti, ką valgyti, kur sėsti, kaip užrakinti duris. Ir tada nerimas iš laikino svečio virsta nuolatiniu gyventoju.
Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip nerimas atrodo paprastoje kasdienybėje, kodėl jis taip lengvai įsitvirtina, kaip atskirti natūralų atsargumą nuo problemos, kuriai reikia dėmesio, ir ką galima daryti, kad gyvenime vėl atsirastų daugiau ramybės.
Nerimas – ne priešas
Nerimas savaime nėra liga. Tai sena, išmintinga mūsų kūno sistema, kuri kadaise padėjo protėviams išgyventi: pastebėti pavojų, pasiruošti bėgti ar gintis. Nedidelis nerimas mums naudingas ir šiandien – jis padeda pasiruošti egzaminui, atsargiai pereiti gatvę, laiku pasirūpinti sveikata.
Bėda prasideda tada, kai ši sistema ima veikti be perstojo – kai kūnas ir protas nuolat skenuoja aplinką, ieško grėsmių ir mintyse atkuria dešimtis tragiškų scenarijų, nors aplinkui iš tiesų nieko pavojingo nevyksta. Signalizacija, kuri turėtų suskambti tik gaisro atveju, ima kaukti nuo kiekvieno skrudintuvo dūmelio.
Tada nerimas pradeda vogti energiją, laiką ir džiaugsmą. Paprasti dalykai – nueiti į kavinę, apsistoti viešbutyje, pasivaikščioti su vaiku, likti vienam namie – tampa varginantys.
Kaip tai atrodo kasdienybėje
Socialiniuose tinkluose žmonės kartą ėmė dalytis savo „kvailomis” baimėmis. Atsiliepė šimtai. Skaitant jų pasakojimus, ryškėja keli pasikartojantys modeliai. Galbūt kai kuriuos atpažinsite ir savyje.
Baimė užsikrėsti ar būti „užterštam”
- Nesinaudoti druskinėmis ir prieskonių indeliais kavinėse – o jei kas nors kažko įbėrė?
- Neimti duonos valgykloje, nes kažkas galėjo ją numesti ir padėti atgal.
- Kavos dangtelį imti ne viršutinį, o iš vidurio – viršutinis „dulkėtas ir su mikrobais”.
- Visas parduotuvines daržoves ir vaisius plauti muilu, duoną pakaitinti orkaitėje.
- Sulaikyti kvėpavimą einant pro nepažįstamus žmones gatvėje.
- Nesinaudoti viešbučio šampūnais ir dušo želė iš dozatorių.
- Negerti iš savo butelio, jei jis bent akimirką buvo be priežiūros.
Baimė būti užpultam ar nukentėti
8. Prie perono krašto apžiūrėti visus aplinkinius ir ruoštis, kad kas nors pastums.
9. Kavinėje visada sėsti veidu į duris, kad matytum kiekvieną įeinantį.
10. Bijoti užsimerkti prausiantis, net būnant savo užrakintame bute.
11. Vakare būti vienam namie ir bijoti prieiti prie durų jų užrakinti.
12. Nežiūrėti pro durų akutę – o jei ten kas nors stovi?
13. Bijoti važiuoti liftu, ypač žemyn.
14. Nelaikyti namie šampano, nes butelis gali sprogti.
Nuolatinis tikrinimas
15. Išeinant iš namų nufotografuoti tuščią rozetę – įrodymą, kad lygintuvas tikrai išjungtas.
16. Viešbučio kambaryje pirmiausia apžiūrėti visas vietas po lovomis ir kampus.
17. Uždengti telefono kamerą pirštais transporte, kad niekas nepagalvotų, jog filmuoji.
Rūpestis dėl sveikatos
18. Pastebėjus mėlynę ar dėmę iškart galvoti apie trombą ar rimtą ligą – ir tik vėliau prisiminti, kad paprasčiausiai susitrenkei.
19. Šuns laižtelėjimą į ranką palydėti kelias dienas trunkančiu pasiutligės siaubu.
20. Vidurnaktį skubėti į priimamąjį dėl įkandimo, kuris vėliau pasirodo esąs visai ne erkė.
„Magiškas” mąstymas
21. Netyčia pagalvojus kažką bloga, skubiai mintyse tai „pataisyti” į gera – kitaip blogis tikrai įvyks.
22. Nenaudoti šeimos narių vardais pažymėtų šaukštelių, nes atrodo, kad taip jiems pakenksi.
23. Vengti išmesti stiklinį butelį, nes jis galbūt bus panaudotas kaip ginklas – ir kaltė kris ant tavęs.
Vaikystės atgarsiai
24. Dar būdamas vaikas įsivaizduoti siaubingiausias pasekmes paprasčiausiems dalykams – pavyzdžiui, kad pro traukinio langą įskris skardinė ir sužeis.
25. Penkerių metų sulaukus laikyti plaukų gumytes rankose, kad jos neįkristų į unitazą.
Skaitant tokius pasakojimus dažnai norisi nusišypsoti. Ir tai gerai – humoras padeda pamatyti, kad nesame vieni. Tačiau už kiekvienos tokios istorijos slypi realus įtampos jausmas, kurį žmogus nešiojasi su savimi kasdien.
Kodėl tokie įpročiai taip lengvai įsitvirtina
Nerimas turi gudrią savybę: jis pats save maitina. Mechanizmas paprastas.
Kyla nerimastinga mintis – pavyzdžiui, „o jei palikau įjungtą lygintuvą?” Kartu kyla nemalonus jausmas kūne. Kad jį numalšintume, ką nors darome: grįžtame patikrinti, nufotografuojame rozetę, paprašome ko nors patvirtinti. Nerimas trumpam nuslūgsta. Smegenys užsirašo: „Tai padėjo. Kitą kartą darysime taip pat.”
Ir kitą kartą tas pats ritualas atrodo dar būtinesnis. Palengvėjimas trunka vis trumpiau, o tikrinimų, vengimo ir atsargumo priemonių vis daugėja. Taip vienas mažas įprotis pamažu išauga į ištisą apsaugos sistemą, kuri reikalauja daug laiko ir jėgų.
Vengimas veikia panašiai. Jei bijau lifto ir visada lipu laiptais, niekada neturiu progos įsitikinti, kad liftas dažniausiai yra saugus. Baimė lieka nepatikrinta – ir todėl išlieka stipri.
Kaip nerimas jaučiamas kūne
Daugelis žmonių nerimą pirmiausia pastebi ne mintyse, o kūne. Tai gali būti:
– dažnas ar paviršutiniškas kvėpavimas, oro trūkumo jausmas;
– greitas širdies plakimas;
– įsitempę pečiai, kaklas, žandikaulis;
– sunkumas ar „mazgas” skrandyje, virškinimo sutrikimai;
– prakaitavimas, drebulys, šaltos rankos;
– galvos svaigimas;
– sunkumas užmigti arba dažnas prabudimas naktį;
– nuolatinis nuovargis, net jei fiziškai daug nedirbote.
Kartais žmogus metų metus vaikšto pas gydytojus dėl širdies ar skrandžio, kol paaiškėja, kad dalis simptomų susiję su ilgai trunkančia įtampa. Tai nereiškia, kad kūno signalų reikia nepaisyti – sveikatą patikrinti visada verta. Tačiau verta prisiminti, kad kūnas ir emocijos glaudžiai susiję.
Įvairūs nerimo veidai
Nerimas ne visada atrodo vienodai. Specialistai išskiria kelias skirtingas jo formas, nors kasdienybėje jos dažnai persipina.
Nuolatinis, „pasklidęs” nerimas – kai žmogus nerimauja beveik dėl visko: darbo, artimųjų sveikatos, pinigų, ateities. Rūpestis tarsi keliauja nuo vienos temos prie kitos ir niekada visiškai neišnyksta.
Panikos priepuoliai – staigūs, labai stiprūs baimės protrūkiai su ryškiais kūno pojūčiais. Žmogui gali atrodyti, kad jis tuoj mirs, praras sąmonę ar išprotės. Po kelių tokių epizodų dažnai atsiranda baimė dėl pačios baimės – ir vengimas vietų, kur priepuolis jau buvo nutikęs.
Įkyrios mintys ir ritualai – kai kyla nemalonios, nepageidaujamos mintys, o žmogus jaučia stiprų poreikį atlikti tam tikrus veiksmus, kad jas „neutralizuotų”: tikrinti, plauti, skaičiuoti, mintyse „taisyti” blogas mintis.
Nerimas dėl sveikatos – kai kiekvienas kūno pojūtis ar dėmelė tampa rimtos ligos ženklu, o paieškos internete tik sustiprina baimę.
Socialinis nerimas – stipri baimė būti įvertintam, sukritikuotam ar atrodyti juokingai kitų akyse.
Konkrečios baimės – pavyzdžiui, aukščio, uždarų patalpų, gyvūnų, liftų.
Svarbu: šio straipsnio tikslas nėra nustatyti diagnozę. Tai gali padaryti tik specialistas, įvertinęs visą situaciją. Tačiau atpažinti savo patirtį – jau svarbus žingsnis.
Kaip nerimas veikia santykius
Nerimas retai lieka tik viename žmoguje. Jis neišvengiamai paliečia ir artimuosius.
Kartais nerimaujantis žmogus nuolat klausia patvirtinimo: „Ar tikrai viskas gerai?”, „Ar tu tikras, kad durys užrakintos?” Partneris ar šeimos nariai iš pradžių kantriai atsako, bet ilgainiui gali pavargti ar susierzinti. Kartais artimieji patys įsitraukia į ritualus – tikrina, vengia, prisitaiko – vien tam, kad sumažintų įtampą namuose.
Nerimas gali riboti bendrą gyvenimą: atsisakoma kelionių, susitikimų su draugais, naujų patirčių. Žmogus jaučiasi kaltas, kad „gadina” kitiems laiką, ir dar labiau užsisklendžia.
Kita vertus, artimieji gali būti didžiulė parama. Ne tada, kai sako „nesijaudink, čia nesąmonė”, o tada, kai išklauso, nepasijuokia ir nepalieka su baime vieno.
Keli dažni mitai apie nerimą
„Tai tik charakteris, nieko nepakeisi.” Polinkis nerimauti iš tiesų gali būti įgimtas ar susiformavęs vaikystėje, tačiau tai nereiškia, kad su juo nieko negalima daryti. Žmonės išmoksta kitaip santykiauti su savo baimėmis ir jaustis žymiai laisviau.
„Reikia tiesiog susiimti.” Jei taip būtų įmanoma, dauguma nerimaujančių žmonių jau seniai būtų tai padarę. Nerimas nėra valios trūkumas.
„Jei pradėsiu apie tai kalbėti, bus tik blogiau.” Dažniausiai būna atvirkščiai. Baimė stipriausia tada, kai slepiama ir apipinta gėda.
„Kreiptis pagalbos reikia tik kai visai blogai.” Kuo anksčiau atkreipiamas dėmesys, tuo lengviau pokyčiai. Nebūtina laukti krizės.
Kur riba tarp atsargumo ir problemos
Vienas ar keli tokie įpročiai dar nieko nereiškia. Dauguma mūsų turime savų keistenybių. Verta atkreipti dėmesį, jei:
– nerimastingos mintys kyla vis dažniau ir tampa intensyvesnės;
– daug laiko ir energijos skiriate tikrinimui, vengimui ar „apsisaugojimui”;
– dėl baimių atsisakote veiklų, kelionių, susitikimų;
– jaučiate nuolatinę kūno įtampą, sunkiai užmiegate, dažnai būnate pavargę be aiškios priežasties;
– suprantate, kad baimė perdėta, bet negalite jos „išjungti”;
– nerimas pradeda veikti jūsų santykius, darbą ar sveikatą.
Ką galite padaryti jau dabar
Pastebėkite kvėpavimą. Kai jaučiate, kad nerimas auga, sustokite ir atkreipkite dėmesį, kaip kvėpuojate. Leiskite iškvėpimui būti šiek tiek ilgesniam nei įkvėpimas. Kelios minutės ramaus kvėpavimo padeda nervų sistemai nurimti.
Sugrįžkite į dabartį. Pajuskite pėdas ant grindų, įvardykite kelis dalykus, kuriuos matote, girdite ir jaučiate liesdami. Tai padeda kūnui suprasti, kad šią akimirką esate saugūs.
Pavadinkite mintį mintimi. Vietoje „liftas tuoj kris” pabandykite sau pasakyti: „Pastebiu, kad man kyla mintis, jog liftas gali kristi.” Šis mažas atstumas dažnai sumažina baimės galią.
Mažinkite ritualus po truputį. Jei tikrinate duris penkis kartus, pabandykite keturis. Jei visada fotografuojate rozetę, vieną dieną pabandykite to nedaryti ir stebėkite, kas vyksta. Nereikia visko keisti iš karto – maži žingsniai yra tvaresni.
Ribokite „naršymą dėl ramybės”. Simptomų paieškos internete trumpam nuramina, bet ilgainiui dažniausiai sustiprina nerimą. Jei kažkas jums kelia nerimą dėl sveikatos, geriau pasikonsultuokite su gydytoju.
Rūpinkitės kūnu. Pakankamas miegas, reguliarus judėjimas, saikingas kofeino ir alkoholio vartojimas – tai ne smulkmenos. Pavargęs kūnas daug jautriau reaguoja į kiekvieną dirgiklį.
Pasidalykite. Nerimas mėgsta tylą ir gėdą. Pasakojimas artimam žmogui, kad jums baisu, dažnai pats savaime palengvina. Gali paaiškėti, kad jis turi panašių patirčių.
Būkite švelnūs sau. Nerimaujantis žmogus dažnai dar ir kritikuoja save: „Vėl aš kvailai elgiuosi.” Tai tik prideda įtampos. Pabandykite į save pažvelgti taip, kaip pažvelgtumėte į draugą, kuriam sunku.
Kada verta kreiptis pagalbos
Jei atpažinote save šiame straipsnyje ir jaučiate, kad nerimas trukdo gyventi taip, kaip norėtumėte, psichoterapija gali padėti. Terapijoje kartu galime ieškoti, iš kur kyla jūsų nerimas, kaip jis veikia jūsų kūną, mintis ir santykius, ir palaipsniui rasti būdų jaustis saugiau ir laisviau.
Kartais nerimas susijęs su konkrečiais įvykiais – netektimi, sunkiu laikotarpiu, dideliais pokyčiais. Kartais jo šaknys siekia vaikystę. O kartais žmogus tiesiog per ilgai nešė per daug vienas. Kad ir kokia būtų priežastis, jūsų patirtis verta dėmesio ir rūpesčio.
Jei nerimas labai stiprus, kartu yra ilgai trunkanti prislėgta nuotaika, nemiga ar mintys, kad nebenorite gyventi, svarbu kuo greičiau kreiptis į specialistą – psichoterapeutą, psichiatrą .
Konsultacijos vyksta Vilniuje, lietuvių ir rusų kalbomis. Nebūtina laukti, kol bus „pakankamai blogai” – pirmas žingsnis gali būti tiesiog pokalbis.