Žema savivertė neatsiranda iš nieko. Ji yra skirtingų veiksnių įtakos rezultatas, kurie formuoja žmogaus santykį su savimi nuo pat ankstyviausios vaikystės ir per visą gyvenimą. Tarp šių veiksnių galima išskirti šiuos:
Neigiami santykiai su tėvais, mokytojais ar bendraamžiais vaikystėje. Vaikai, negaunantys pakankamai meilės, rūpesčio, paramos ir pagyrimo iš savo artimųjų, dažnai jaučiasi nepilnaverčiai ir nepageidaujami. Jie gali patirti kritiką, nepaisymą, įžeidinėjimus, grasinimus, netgi fizinį ar psichologinį smurtą, kurie griauna jų savigarbą ir pasitikėjimą savimi. Tokie vaikai linkę kaltinti save dėl visų problemų ir nesėkmių, perimti neigiamą savęs įvaizdį iš savo skriaudėjų.
Diskriminacija dėl lyties, rasės, tautybės, religijos, seksualinės orientacijos, išvaizdos, fizinės ar psichinės būklės ir t.t. požymių. Žmonės, susidūrę su nelygybe, neteisingumu, pažeminimu ar atmetimu dėl savo ypatybių, dažnai jaučiasi pažeisti, nuskriausti, nepriimti. Jie patiria baimę, pyktį, nuoskaudą, gėdą ar kaltę dėl to, kas jie yra, ir bando slėpti ar keisti savo tapatybę, kad atitiktų visuomenės normas ir lūkesčius.
Socialinė izoliacija ar vienatvė. Žmonės, neturintys draugų ar partnerio, kurie dalintųsi jų interesais ir vertybėmis, dažnai jaučiasi vieniši, nereikalingi ir bejėgiai. Jie gali prarasti susidomėjimą gyvenimu, užsisklęsti savyje, vengti bendravimo arba priešingai — ieškoti dėmesio ir pritarimo iš netinkamų asmenybių.
Artimo žmogaus, darbo netekimas, kiti traumuojantys pokyčiai. Žmonės, išgyvenantys santykių nutrūkimą, giminaičio mirtį, atleidimą iš darbo, mažinimą, bankrotą ar kitas krizines situacijas, dažnai jaučiasi ištuštėję, sudaužyti, netekę viską ir beviltiški. Jie gali prarasti gyvenimo prasmę, tikslą ir motyvaciją, patirti depresiją.
Nesėkmės ar klaidos gyvenime. Žmonės, dažnai susiduriantys su sunkumais, kliūtimis, konfliktais, kritika, atsisakymais ar nesėkmėmis moksle, darbe, sporte, mene ar kitose veiklos srityse, dažnai jaučiasi nevykėliai, nesugebantys ir neverti. Jie gali pervertinti savo trūkumus, nuvertinti privalumus, atsisakyti savo tikslų arba priešingai — kelti sau per aukštus, nerealistiškus reikalavimus ir standartus.
Žinoma, kiekvienas turi savo unikalią istoriją, savo ypatingas aplinkybes ir individualią reakciją į jas. Bet bet kuriuo atveju svarbu suprasti, kad žema savivertė nėra nekintanti asmenybės charakteristika, tai greičiau tam tikro savęs suvokimo pasekmė, kurią galima pakeisti ir pagerinti.
Žemos savivertės pasekmės.
Žema savivertė ne tik atspindi santykį su savimi, bet ir nulemia elgesį, emocijas, mąstymą ir savijautą. Ji gali turėti daugybę neigiamų pasekmių gerovei:
Depresija, kuriai būdinga nuolatinė liūdna nuotaika, ištuštėjimas, susidomėjimo gyvenimu praradimas, energijos sumažėjimas, nemiga, apetito ir koncentracijos praradimas, kaltės, bevertiškumo jausmas ar savižudiškos mintys. Depresija rimtai sutrikdo gebėjimą funkcionuoti kasdieniame gyvenime ir reikalauja medicininio ar psichologinio gydymo.
Nerimas, kuriam būdingas nuolatinis susirūpinimas, baimė, nervingumas, panika, drebulys, padidėjęs prakaitavimas, padažnėjęs širdies plakimas, kvėpavimo problemos, pykinimas ar galvos svaigimas. Nerimas trukdo atsipalaiduoti, mėgautis gyvenimu, priimti sprendimus, rizikuoti ir susidoroti su stresu. Be to, jis gali sukelti fobijų, obsesinio-kompulsinio sutrikimo, PTSS vystymąsi.
Stresas, padidėjusi įtampa, dirglumas, galvos skausmai, nugaros, skrandžio ar širdies skausmai. Stresas daro ryškiai neigiamą įtaką fizinei ir psichinei sveikatai bei santykiams su aplinkiniais. Kartais jis sukelia hipertenzijos, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, opos ar imuninių sutrikimų vystymąsi.
Žema motyvacija, norų, tikslų, planų nebuvimas. Žema motyvacija trukdo realizuoti potencialą, vystytis, mokytis, kurti ir keistis. Ji veda prie apatijos, tingumo, prokrastinacijos, dykinėjimo ir nuobodulio.
Nepasitenkinimas savimi ir savo gyvenimu, neigiamas savo išvaizdos, kūno, gebėjimų, pasiekimų, santykių, darbo, finansų suvokimas. Tai trukdo vertinti tai, kas yra, džiaugtis mažais dalykais, būti dėkingiems, optimistiškiems ir patenkintiems gyvenimu.
Savikritika, nuolatinis smerkimas, kaltinimai, priekaištai ir savęs lyginimas su kitais. Ji trukdo mylėti, gerbti ir vertinti save, priimti save tokį, koks esi, su savo privalumais ir trūkumais.
Gailestis sau, trukdantis prisiimti atsakomybę už savo gyvenimą, keisti tai, kas nepatinka, įveikti sunkumus, atleisti sau klaidas ir judėti į priekį. Gailestis sau veda prie pasyvumo, valios stokos, priklausomybės nuo kitų.
Žemos savivertės požymiai
Žema savivertė pasireiškia skirtingai skirtingiems žmonėms, bet yra tam tikri bendri požymiai, kuriuos galima pastebėti savyje ar aplinkiniuose. Štai keletas jų:
Abejonės savo gebėjimais ir vertybėmis. Jūs manote, kad nesugebate susidoroti su užduotimis, nesate verti pagarbos, meilės, pripažinimo ir t.t. Jūs linkę nuvertinti savo stiprybes ir pervertinti silpnybes. Jūs nesate tikri savo sprendimais ir nuomone, nuolat ieškote patvirtinimo ir pritarimo iš kitų.
Nuolatinis savęs lyginimas su kitais. Jūs dažnai lyginate save su kitais pagal skirtingus kriterijus: pagal išvaizdą, sėkmę, turtą, populiarumą. Jūs visada randate savyje trūkumų, pavydite tiems, kurie, jūsų manymu, geresni už jus, nesugebate džiaugtis kitų sėkme ir nemokate pripažinti savo.
Neigiamas santykis su savo išvaizda ir kūnu. Jūs nepatenkinti savo išvaizda ir kūnu, laikote save negražiais, nepatraukliais, netobulais. Jūs nuolat kritikuojate save dėl savo svorio, ūgio, formos, plaukų, akių spalvos ir kitų išorinių požymių. Jūs gėdijatės savo išvaizdos, bandote slėpti ar keisti savo fizines ypatybes, vengiate veidrodžių, nuotraukų, viešų vietų ir t.t.
Per didelė priklausomybė nuo kitų nuomonės ir pritarimo. Jūs remiatės tuo, ką apie jus galvoja ir sako aplinkiniai. Jūs bijote nepateisinti lūkesčių, nepatikti, netilpti į kolektyvą, negauti pritarimo ir pagyrimo. Jūs prisitaikote prie kitų, kopijuojate jų elgesį, skonį, stilių, stengiatės nereikšti savo individualumo, lengvai pasiduodate įtakai, manipuliacijoms, spaudimui.
Kritikos ir atsisakymo baimė. Jūs suvokiate bet kokią pastabą, patarimą ar nesutikimą kaip asmeninį įžeidimą, pažeminimą, agresiją. Jūs nemokate adekvačiai reaguoti į grįžtamąjį ryšį, pripažinti ir taisyti klaidas, ginti teises ir interesus.
Žemi lūkesčiai ir tikslo nebuvimas. Jūs netikite savo galimybėmis, nematote gyvenimo prasmės, nesiekiate vystytis ir tobulėti. Jūs nustatote sau žemus standartus, neimatės sudėtingų užduočių, nerizikuojate, nebandote naujo. Jūs tenkinatės mažu, nerealizuojate savo potencialo ir talentų.
Sunkumai priimant sprendimus ir renkantis. Jums sunku nustatyti, ko jūs norite, ko jums reikia, kas tinka. Jūs negalite išanalizuoti situacijos, pasverti už ir prieš, priimti sąmoningą pasirinkimą. Jūs dažnai atidedate sprendimus, prašote aplinkinių patarimo, sutinkate su kitų pasiūlymais, neprisiimate atsakomybės už savo poelgius. Jūs nesugebate pasakyti «taip» ar «ne», atsisakyti ar sutikti, išreikšti savo norus ir poreikius.
Kaltės ir gėdos jausmas. Jūs dažnai patiriate kaltės ir gėdos jausmą dėl savęs, savo gyvenimo, poelgių, minčių ir jausmų. Jūs laikote save blogais, nevertais, neteisingais, neatleidžiate sau klaidų, netobulumų, nesėkmių. Jūs nevertinate savo pasiekimų, sėkmių ir pergalių.
Jei atpažinote save ar ką nors iš savo artimųjų šiuose simptomuose, nenusiminkite ir neužsisklęskite savyje. Žema savivertė — tai ne nuosprendis, o problema, kurią galima išspręsti. Svarbiausia — tai noras keistis į gerąją pusę ir tikėjimas savimi.
Kaip pakelti savivertę: pratimai ir metodai.
Pakelti savivertę galima, jei dirbate su savimi, savo mintimis, jausmais, elgesiu. Egzistuoja skirtingi pratimai ir metodai, kurie padeda tai padaryti. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.
Pozityvus mąstymas
Tai gebėjimas matyti gerą savyje, kituose, skirtingose situacijose ir ateityje. Pozityvus mąstymas padeda susidoroti su sunkumais, rasti sprendimus, pasiekti tikslus, džiaugtis gyvenimu. Ką daryti?
Atsikratyti neigiamų minčių, kurios žemina, riboja ir daro jus nelaimingus. Pavyzdžiui: «Aš nieko nemoku», «Aš niekam nereikalingas», «Aš — nevykėlis», «Aš niekada nepasieksiu sėkmės» ir t.t. Tokias mintis reikia pastebėti, sustabdyti, paneigti ir pakeisti pozityviomis. Pavyzdžiui: «Aš galiu išmokti kažko naujo», «Aš esu vertingas ir mylimas», «Aš turiu visas šansi sėkmei» ir t.t.
Rašyti pozityvias afirmacijas — trumpus teigiamos formos teiginius, kurie motyvuoja ir nukreipia jus. Geriau rašyti juos ant popieriaus ir skaityti kiekvieną dieną, ypač ryte ir vakare. Pavyzdžiui: «Aš — unikalus ir talentingas žmogus», «Aš vertas laimės ir meilės», «Aš galiu pasiekti savo tikslus», «Aš myliu save ir savo gyvenimą» ir t.t.
Vesti sėkmių dienoraštį, visų jūsų pasiekimų, pergalių, pagyrimų, komplimentų, padėkų, kuriuos gaunate ar darote sau patys, įrašus. Jį reikia vesti kiekvieną dieną, užrašant visa gera, kas nutinka su jumis, ką jūs darote ir jaučiate. Sėkmių dienoraštis padeda vertinti save, didžiuotis savimi, džiaugtis sėkmėmis, kelti pasitikėjimą savimi.
Pozityvus santykis su savo kūnu ir išvaizda
Tai gebėjimas mylėti save tokį, koks esate, prižiūrėti save, pabrėžti savo stiprybes ir priimti silpnybes. Tai padeda jaustis komfortiškai ir užtikrintai. Ką daryti?
Užsiimti fizine veikla. Pasirinkite tai, kas jums labiau patinka: šokiai, joga ar kitas sportas, pasivaikščiojimai, tvarkymasis ir t.t. Tai padeda palaikyti kūną geros formos, stiprinti raumenis, deginti kalorijas, gerinti laikyseną, koordinaciją, lankstumą. Be to, tai skatina endorfinų — laimės hormonų — išsiskyrimą, kurie kelia nuotaiką ir mažina stresą.
Sekti mitybą. Svarbu, kad kūnas gautų reikalingas medžiagas: vitaminus, mineralus, baltymus, angliavandenius, riebalus, vandenį ir t.t. Mityba veikia sveikatą, svorį, išvaizdą, energiją, nuotaiką. Ji turi būti subalansuota, įvairi, naudinga ir skani. Mityba turi būti ne būdas nubausti ar apdovanoti save, o būdas parodyti sau meilę ir pagarbą.
Priimti komplimentus. Atkreipti dėmesį į tai, ką sako jums kiti, nepertraukti jų, nesiblaškyti, neabejoti jų nuoširdumu, negalvoti, kad jie nori kažko iš jūsų. Tai reiškia gerbti save ir kitus, būti atviram ir imliam, pasirengusiam bendravimui ir grįžtamajam ryšiui. Be to, svarbu sutikti su tuo, ką sako kiti, neneigti jų žodžių, nesiteisinti, nekeisti temos. Tai reiškia vertinti save ir kitus, būti užtikrintam, geram ir dėkingam.
Pozityvus bendravimas su kitais žmonėmis
Tai gebėjimas užmegzti, palaikyti ir vystyti draugiškus, meilės, profesinius, šeimos santykius su kitais žmonėmis. Tai padeda jaustis palaikomam ir savo vertingu. Ką daryti?
Ieškoti ir rasti bendrus interesus: hobiai, sportas, muzika, kinas, knygos, kelionės, maistas, gyvūnai ir t.t. Tai puikus būdas pradėti ir palaikyti pokalbį, rasti temų aptarimui, susipažinti su naujais žmonėmis, susirasti draugų.
Klausytis ir suprasti kitus. Tai svarbus gebėjimas atkreipti dėmesį į tai, ką jaučia kiti, nepertraukti jų, nesmerkti, nesiginčyti su jais, neduoti patarimų, jei jie neprašo. Tai būdas parodyti susidomėjimą, pagarbą, užuojautą, palaikymą, pasitikėjimą, draugystę, sužinoti daugiau apie aplinkinius, apie save, apie pasaulį.
Kalbėti ir reikšti save, dalintis savo mintimis, jausmais, nuomone, norais, poreikiais, idėjomis, planais, tikslais su kitais žmonėmis. Tai būdas parodyti savo individualumą, kūrybiškumą, motyvaciją, entuziazmą, ambicijas, būdas daryti įtaką kitiems, įtikinti juos, įkvėpti, bendradarbiauti su jais.