Panikos ataka (PA) staiga užvaldo žmogų, įtraukdama jį į visiško siaubo būseną. Tyrimai rodo, kad šis sutrikimas dažnai lydi kitus psichikos sveikatos sutrikimus, tokius kaip depresija, nerimas ar priklausomybės. Aprašysime, ką daryti, jei šalia jūsų kas nors tapo tokios atakos auka, kaip neišsigąsti kritiniu momentu, ir kaip greitai padėti sau pačiam per ataką.
Kada žmogui reikia pagalbos PA atveju
Žmogui reikalinga skubi pagalba per panikos ataką, ypač jei jis negali susitvarkyti pats. Pagrindiniai panikos atakos požymiai:
- Fiziologiniai simptomai: žmogui gali drebėti kūnas, padažnėja širdies plakimas, jis jaučia dusulį.
- Emocinė būsena: nukentėjusysis atrodo išsigandęs, bejėgis ir įsitempęs, nors objektyvių priežasčių tokiai reakcijai tarsi nėra.
- Elgesys: PA auka gali mosti rankomis, ieškoti atramos dėl dezorientacijos arba šviežio oro šaltinio dėl dusulio (pavyzdžiui, nori atidaryti langą).
- Veido išraiška: atakos metu veidas išduoda nerimą ir baimę, žmogus gali net pravirkti.
Šie fiziologiniai pokyčiai signalizuoja apie tariamą pavojų, kuris gali sustiprinti PA simptomus. Atakos metu žmogų apima nekontroliuojamas siaubo jausmas, kuris auga kaip lavina. Smegenys suvokia situaciją kaip be išeities, todėl susidaro stipri iliuzija apie artėjančią mirtį. Nukentėjusysis taip pat gali jausti pykinimą ar net nusmukti sąmonės.
PA sukelia hiperventiliacija – kvėpavimas paspartėja dėl fiziologinės reakcijos ir didelio adrenalino išsiskyrimo. Kai žmogus patiria stiprų nerimą ar baimę, organizme įsijungia „kovok arba bėk” reakcija, kuri sukelia padažnėjusį širdies ritmą ir pagreitėjusį kvėpavimą. Tai ir yra panikos ataka.
Per daug aktyvus plaučių darbas sumažina anglies dioksido kiekį kraujyje, sukeldamas dusulio, galvos svaigimo ir kitus fizinius simptomus. Be to, krūtinės ir gerklės spaudimas, dažnai lydintis panikos atakas, dar labiau sustiprina oro trūkumo pojūtį.
Jei šalia jūsų kas nors patiria ataką, svarbu nedelsiant suteikti pagalbą, kad nuramintumėte panikos ataką.
Pirmoji pagalba atakos metu
Žmogus, kuris tiesiogiai ar netiesiogiai nesusidūrė su panikos sutrikimu, matydamas PA gali sustingti. Štai paprastos rekomendacijos liudytojams:
- Pirmiausia nuraminkite nukentėjusįjį. Palaikykite ramų ir draugišką bendravimo toną, atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
- Padėkite atlikti lėtus ir gilias įkvėpimus bei iškvėpimus. Tai sumažins nerimo lygį. Galite naudoti 4-7-8 techniką: įkvėpti per nosį 4 sek., sulaikyti kvėpavimą 7 sek., iškvėpti per burną 8 sek.
- Po kvėpavimo normalizavimo paprašykite nukentėjusiojo susitelkti į elementarias kūno pratimus, pvz., pirštų ar kojų spaudimą ir atleidimą.
- Profesionalų pagalba. Jei ataka nepraeina ir simptomai vis dar ryškūs, rekomenduojama kreiptis į psichoterapeutą ar neurologą.
Kaip padėti atokiau
Jei jums paskambino artimas žmogus, o būti šalia negalite:
- kalbėkite ramiai ir užtikrintai, nes savo nerimu galite sustiprinti jo būseną;
- padėkite nukentėjusiajam „įžeminti” dėmesį, sutelkti jį į aplinką, interjero detales;
- atlikite kvėpavimo pratimus kartu, pvz., „kvadrato” techniką ar 4-7-8.
Svarbiausia – išlaikyti vidinį stabilumą ir pasitikėjimą. Nerimas plinta kaip virusas, tad svarbu jo neperimti ir neperduoti nukentėjusiajam.
Bendros rekomendacijos teikiant pirmąją pagalbą:
- Pamirškite frazes „nurimk”, „susitvarkyk”, „nepanikuok” – jos netinka kritiniu momentu, nes nukentėjusysis beveik visiškai dezorientuotas.
- Sakykite „esu šalia”, „pavaišink vandens”, „atsisėskime”, „greitai praeis”.
- Nesiūlykite medikamentų, pvz., valerijono ar kitų raminamųjų – atakos metu jie greičiausiai nepadės ir gali suteikti mintį, kad žmogus be jų negali susitvarkyti.
Svarbu suteikti palaikymą ir saugumą. Jei niekas nepadeda, nuvežkite nukentėjusįjį į artimiausią medicinos įstaigą.
Kaip greitai nuraminti save PA metu:
- Praktikuokite gilų kvėpavimą („kvadrato” technika).
- Kvėpuokite į popierinį maišelį arba sulankstytas delnas.
- Susitelkite į išorę – pastebėkite 5 objektus, 4 daiktus, kuriuos galite paliesti, 3 garsus, 2 kvapus ir 1 skonį.
- Priminkite sau, kad PA nėra mirtina ir nepavojinga fiziškai. Būklė trunka vidutiniškai 10–20 min.
- Priimkite patogią padėtį, stovėkite ar sėdėkite.
- Naudokite progresyvią raumenų relaksaciją – lėtai įtempkite ir atpalaiduokite raumenų grupes.
- Palaikykite save moraliniu požiūriu, kartokite teigiamas afirmacijas („Aš susitvarkysiu”, „Esu stiprus”).
- Per ataką išgerkite vandens, vėliau – kontrastinį dušą.
- Nusiramus, nukreipkite dėmesį į muziką, knygą ar žaidimą.
Po atakos:
- Likite ramioje ir saugioje vietoje, geriausia lauke.
- Tęskite atsipalaidavimo metodus (kvėpavimas, masažas).
- Analizuokite atakos priežastis.
- Imkitės kontrastinio dušo ar vonios su druska.
- Išreikškite jausmus artimiesiems ar psichoterapeutui, jei neįmanoma – rašykite apie patirtį.
- Kreipkitės į specialistą (psichiatras ar psichoterapeutas).
Kai sutrikimas trukdo gyventi:
- emocinė nestabilumas, nuolatinė baimė dėl naujos atakos;
- socialinė izoliacija, vengimas renginių ir kelionių;
- fizinės sveikatos pablogėjimas (širdies plakimas, dusulys, pykinimas);
- darbo ar mokymosi problemos dėl koncentracijos sutrikimų.
Sėkmingai gydoma medikamentais ir gestalto psichoterapija. Iki 90 % žmonių gali pasveikti.
Prevencija:
- streso valdymas (relaksacija, meditacija, kvėpavimo pratimai);
- fizinė veikla (endorfinų išsiskyrimas, nuotaikos gerinimas);
- sveika mityba;
- reguliarus miegas;
- psichoterapija.
Venkite situacijų, kurios gali sukelti PA, alkoholio ar narkotikų vartojimo. Nustokite vartoti medikamentus tik su gydytojo priežiūra.
Apie 33–50 % PA pacientų kenčia nuo agorafobijos (bijo būti situacijose, iš kurių sunku ištrūkti), iki 40 % turi priklausomybę nuo narkotikų.
Kiekvienas žmogus unikalus – efektyvūs prevencijos metodai gali skirtis. Pakartotinėms PA ar nerimo simptomams būtina kreiptis į psichiatrą ar psichoterapeutą individualiam gydymo planui sukurti.
Kiekvieno sveikimo kelias skirtingas – tai, kas tinka vienam, kitam gali netikti.