Kas yra panikos priepuolis
Pirmiausia svarbu suprasti, kas yra panikos priepuolis (PP). Iš šio apibrėžimo natūraliai kyla savipagalbos būdai, leidžiantys sumažinti nerimą dėl laukiamo priepuolio.
Panikos priepuolis – tai staigus stiprios baimės (panikos) priepuolis, lydimas kūno reakcijų:
- padažnėjęs širdies plakimas ir kvėpavimas
- prakaitavimas
- drebėjimas arba galūnių atšalimas
- galvos svaigimas
Šios reakcijos atsiranda dėl adrenalino išsiskyrimo. Kūno reakcijos antriniu būdu gąsdina žmogų, sukeldamos dar didesnę baimę ir dar stipresnes fizines reakcijas. Taip susidaro užburtas ratas, kuris suktis spiralės principu.
Todėl pagrindinė užduotis – nutraukti šią spiralę, sustabdyti jos sukimąsi. Būtent tam skirti metodai, aprašyti šiame straipsnyje.
1. Panikos priepuolio pervadinimas
Taip, verta sugalvoti šiam reiškiniui naują pavadinimą.
- Pirma, žodžių „panikos priepuolis” reikšmė ne visada aiški, bet jie skamba bauginančiai.
- Antra, tai vis dėlto diagnozė, o tai gali kurti įspūdį, kad tai kažkas patologinio ar pavojingo.
Iš tikrųjų tai kitaip
Panikos priepuolis – tai seniausias išgyvenimo mechanizmas, kuris negali mums pakenkti: nuo jo nebus mirtinų pasekmių, infarkto ar insulto. Panikos akimirką mūsų organizmas yra labiausiai gyvybingas, nes mano, kad yra pavojuje, ir stengiasi išgyventi visomis įmanomomis priemonėmis.
Adrenalinas, išsiskiriantis panikos metu, medicinoje naudojamas gaivinimui, o ne žalai ar sąmonės netekimui sukelti. Tad jis negali mums pakenkti, o tai reiškia, kad nereikia bijoti kūno reakcijų, kurias jis sukelia.
Todėl pamirškime medicininį terminą ir vadinkime šią būseną, pavyzdžiui:
- „Į mane užpuolė baimė”
- „Išsiliejo adrenalinas”
Tokiu būdu mes sprendžiame pagrindinę užduotį: ne užkirsti kelią panikos priepuoliui, o pakeisti požiūrį į jį – liautis jo bijoti.
2. Franklio paradoksalios intencijos metodas
Paradoksali intencija reiškia priešingą veiksmų kryptį. Paprastai tai skamba taip:
„Jeigu kažko labai labai norėsi, tai niekada neįvyks.”
Tai reiškia: kuo labiau stengiamės, kad panikos priepuolis neįvyktų, tuo didesnė tikimybė, kad jis įvyks. Kodėl? Nes priežastis slypi mūsų mintyse. Kuo daugiau galvojame apie paniką ar kūno pojūčius, tuo labiau stebime save, pastebime smulkiausius širdies ritmo ar kvėpavimo pokyčius, o tai stiprina baimę, sukeldama spiralės sukimąsi. Tai – saviįgyvendinantis pranašystės efektas.
Todėl šiame metode mūsų tikslas priešingas: labai labai norėti, kad priepuolis įvyktų, kad kūnas reaguotų maksimaliai. Mintyse sakome sau:
„Na, gerai, panika, parodyk viską, ką sugebi, padaryk man stipriausią priepuolį!”
Vadinasi, vietoj vengimo mes einame į susitikimą su panika, ir tai pašalina baimę. Tikslas pasiektas.
3. Savo baugiančių minčių išaiškinimo ir ginčijimo metodas
Kai pradeda suktis panikos spiralių, ją galime sustabdyti, dirbdami su baugiančiomis mintimis.
Pavyzdys: mintis „Jeigu man bus blogai, tai bus siaubinga”.
Galime ją analizuoti ir ginčyti, užduodami sau klausimus:
- „Ar tikrai bus blogai pavojingos prasme? Ar tai tik nepatogu ir nemalonu?” – jau žinome, kad pavojaus sveikatai nėra.
- „Ar kūno pojūčiai tikrai tokie nepatogūs?” – yra ir blogesnių, bet su jais jau esame susidūrę ir visada išgyvenome.
- „Kas konkrečiai siaubinga? Ar gali nukristi į sąmonės netekimą?” – ne, kraujospūdis pakilęs, o ne kritęs.
- „Ar gali mirti?” – ne, nes tai išgyvenimo mechanizmas.
Išvada: nieko baisaus nenutiks, tiesiog trumpam bus nemalonu. Šį metodą naudojant dažniau, nerimas dėl priepuolio mažėja, nes keičiamas požiūris, o ne vengiamas priepuolis.
4. Elgesio metodai
- Nevengkite vietų ir situacijų, kuriose jau buvo panikos priepuolių.
Vengimas stiprina nerimą pagal operantinio stiprinimo principą: veiksmas, kuris laikinai sumažina baimę, ilgainiui dar labiau sustiprina jos poveikį. Kuo daugiau kartų vengėme, tuo labiau bijome galimų situacijų.
Taigi, mes patys mokome smegenis bijoti:
„Kadangi aš vengiu eiti į prekybos centrą, vadinasi, tai iš tikrųjų pavojinga.”
Bet galima viską perrašyti atgal: kuo dažniau nesame vengę situacijos, tuo mažesnė baimė – vyksta atvirkštinis mokymasis.
Atliekame elgesio eksperimentus
Reguliarus fizinis aktyvumas – geriausias būdas nustoti bijoti kūno reakcijų panikos metu.
- Padidėjęs kvėpavimas, širdies plakimas ir lengvas galvos svaigimas visada pasireiškia treniruočių metu.
- Tai yra geriausias įrodymas smegenims, kad šie pojūčiai nėra pavojingi.
Papildomai tai gerina hormoninį ir energetinį foną: adrenalinas ir kortizolis (streso hormonai) išsisklaido, o per dažną nerimą sukaupta energija išnaudojama.
Be to, bendras fizinis būklės pagerėjimas:
- raumenų įtampa mažėja, kūnas tampa atsipalaidavęs
- padidėja ištvermė
- sumažėja jautrumas įvairiems nepalankiems aplinkos veiksniams
Reziumė
Naudojant visus aprašytus metodus kompleksiškai, galima gana greitai:
- sumažinti nerimą
- pagerinti fizinę būklę
Kuo dažniau ir nuosekliau juos taikysite, tuo greičiau išsiugdysite šį įgūdį – ir viskas vyks lengviau bei efektyviau.
Svarbu suprasti, kad tai savipagalbos metodai, kurie nepakeičia psichoterapijos.
Su psichoterapijos kursu galima pašalinti panikos ir nerimo priežastis visam laikui – tai puiki investicija į savo psichinę ir fizinę sveikatą.